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Exercícios para ter o bumbum durinho #VerãoSecrets

Antes de começar, você vai precisar de um colchonete, um par de caneleiras de 1 kg e um par de caneleiras de 2 kg. Para funcionar, o treino deve ser feito 3 vezes por semana, em dias alternados. Descanse por 45 segundos entre cada série e aqueça o corpo por 5 minutos antes de começar a se exercitar. 

Confira o passo-a-passo: 

1) Afundo
Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o 
movimento 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. 

2) Agachamento

Com a coluna reta, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descendo o bumbum como se você fosse sentar em uma cadeira (b). Faça 3 séries de 15 repetições 

3) Extensão de quadril com joelhos estendidos

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna 

4) Extensão de quadril com joelhos flexionados

Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. 

5) Flexão + extensão de joelhos

Saia da posição de 4 apoios e, com o joelho flexionado a 90 graus, suba uma das pernas em direção ao teto (a). Estenda a perna (b) e volte a flexioná-la (c). Retorne à posição inicial sem encostar o joelho no chão (d). Repita 15 vezes e troque de perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. 
Eaí? Gostaram? Então bora #VerãoSecrets

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